رژیم غذایی ضد التهاب برای سلامت روان

چه ارتباطی بین غذای ناسالم و بدتر شدن سلامت روان وجود دارد؟

پاسخ: التهاب مزمن

چگونه التهاب روده بر سلامت روان تأثیر می گذارد؟

التهاب همیشه بد نیست، التهاب پاسخ ایمنی بدن ما به عفونت و یا آسیب است. زمانی که بدن در حال بهبود نواحی آسیب دیده است ما متوجه تورم، قرمزی، گرما یا درد می شویم. با برطرف شدن اسیب یا عفونت، این التهاب کاهش می یابد. اما زمانی که التهاب مزمن شود و از بین نرود، می‌تواند به بدن از جمله مغز آسیب برساند و منجر به بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب، و همچنین بیماری‌های عصبی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر شود.

غذایی که می خوریم می تواند به این امر کمک کند.

تحقیقات زیادی تاثیر التهاب مزمن بر سلامت عاطفی را نشان می دهند. یک مطالعه در سال 2023 روی بیش از 30000 آمریکایی نشان داد که یک رژیم غذایی پیش التهابی با افزایش افسردگی مرتبط است. بدن ما اغلب افزودنی های شیمیایی یا مواد مصنوعی موجود در غذا، سموم محیطی و آلاینده‌ها را عفونت  می‌داند که باعث ایجاد یک واکنش التهابی خفیف می‌شود.

عکس این موضوع نیز درست است: زمانی که برای سلامت روان از یک رژیم غذایی سالم استفاده می کنید ، التهاب کاهش یافته و می تواند عملکرد مغز شما را بهتر کند. تنظیم رژیم غذایی افرادی که علائم روان‌پزشکی مختلف دارند می‌تواند به آرام کردن این التهاب و بهبود خلق و خو، استرس و رفاه عاطفی در طول زمان کمک کند.

یک رژیم غذایی ضد التهابی برای سلامت روان

مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی ضد التهابی می تواند به میکروبیوم روده سالم (باکتری های مفید روده) منجر شود و در نتیجه بر خلق و خو و عملکرد شناختی تأثیر مثبت بگذارد.

بنابراین، بهترین غذاهای ضد التهابی برای کاهش التهاب روده و بهبود سلامت روان چیست؟

در اینجا برخی از بهترین مواد غذایی برای کاهش التهاب آورده شده است:

1. چربیهای سالم

طبق تحقیقات، چربی های سالم مانند امگا 3 از عملکرد مغز و تولید انتقال دهنده های عصبی برای جلوگیری از افسردگی حمایت می کنند.

حداقل دو بار در هفته از غذاهای غنی از امگا 3 مانند اینها استفاده کنید :

• ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین
• آجیل، به خصوص گردو
• دانه هایی مانند دانه کتان و دانه چیا
• لوبیا وحبوبات
• آووکادو
• روغنزیتون

روغن ماهی اٌمگا ۳

2. فیبر

غذاهای غنی از فیبر به آرامی هضم می شوند تا انرژی و گلوکز ثابتی را برای مغز فراهم کرده و خلق و خوی پایداری داشته باشد و از افزایش قند خون جلوگیری شود، به علاوه یک رژیم غذایی با فیبر بالا حاوی پری بیوتیک ها، (غذایی که پروبیوتیک ها مصرف می کنند) برای سلامت روده مفید می باشد. 14 گرم فیبر به ازای هر 1000 کالری مصرفی از غذاهایی مانند:

• غلات کامل مانند جو،برنج قهوه ای، کینوا و جو
• میوه های کامل
• سبزیجات
• غذاهای تخمیر شده

را پیشنهاد می دهد.

سوپر میکس

3. غذاهای تخمیر شده

سرشار از پروبیوتیک هایی هستند که از میکروبیوم سالم روده حمایت می کنند. به آرامی با یک وعده در روز شروع کنید، سپس به پنج یا شش وعده برسانید. مانند:

• ماست
• کفیر
• کلم ترش
• کیمچی
• کومبوجا
• میسو
• ترشی

لیوسِل

4. سبزیجات برگ دار، سبزیجات رنگارنگ و انواع توت ها

این میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، ویتامین E و فلاونوئیدها هستند که از مغز در برابر آسیب هایی که می تواند منجر به بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون شود، محافظت می کند. آنها همچنین فولات ویتامین B که از عملکرد سالم مغز پشتیبانی می کند را فراهم می کنند و هدف این است که 5 وعده در روز از این سبزیجات بخورید

• اسفناج
• کلم پیچ
• کلم بروکلی
• فلفل دلمه ای
• زغال اخته
• توت فرنگی
• توت سیاه

ب کمپلکس

5. ادویه ها و گیاهان

برخی ادویه ها و گیاهان حاوی مولکول های مفیدی مانند آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و ترکیبات زیست فعال هستند که دارای خواص ضد التهابی طبیعی و تقویت کننده مغز هستند. به عنوان مثال، کورکومین، ترکیب فعال موجود در زردچوبه، با افزایش سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) (پروتئینی که از رشد و عملکرد سلول های مغز حمایت می کند) علائم افسردگی را کاهش می دهد. این ادویه ها شامل موارد زیر می باشند.

• زردچوبه
• زنجبیل
• سیر
• دارچین

 

آیا رژیم کتوژنیک برای سلامت روان موثر است؟

برخلاف سایر رژیم‌ها که تغییرات دائمی در سبک زندگی هستند، رژیم کتوژنیک – یا به اختصار رژیم کتو – به طور کلی یک رژیم کاهش وزن است که بر مصرف بیشتر چربی و پروتئین و اجتناب از کربوهیدرات تمرکز دارد. رژیم کتو مدت‌هاست که در مدیریت صرع کودکان (یک بیماری عصبی) موثر بوده است.کتو همچنین برای درمان بیماری آلزایمر و اختلال طیف اوتیسم و ​​همچنین اختلالات روانپزشکی مانند اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی استفاده شده است .

هر چند دلیل تاثیر این رژیم بر این اختلالات به خوبی شناخته نشده ولی یک مطالعه اخیرأ نشان داده که ممکن است به دلیل تغییراتی باشد که رژیم کتو در میکروبیوم روده ایجاد می کند، همان مکانیسم‌هایی که به سایر بیماری‌های مغزی کمک می‌کنند، بتوانند بیماری‌های روانی را نیز بهبود بخشند، اما این علم هنوز در مراحل اولیه است.

پرهیز یا محدویت غذایی

رژیم غذایی غربی مملو از چربی های ناسالم و کربوهیدرات های تصفیه شده است که برای سلامت روحی و جسمی شما مفید نیستند. مصرف منظم غذاهای فرآوری‌شده که حاوی قندهای افزوده، رنگ‌ها، مواد نگهدارنده و تثبیت‌کننده‌ها هستند و فاقد مواد مغذی هستند، با التهاب مزمن روده و مغز مرتبط است. این افزایش در مولکول های پیش التهابی (مانند سایتوکین ها) در بدن، می تواند منجر به التهاب عصبی و اختلال در تنظیم انتقال دهنده های عصبی شود که به طور بالقوه منجر به مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی می شود. علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، چربی های ناسالم و قندها می تواند منجر به عدم تعادل در میکروبیوم روده شود.

بدترین مواد غذایی برای التهاب که باید آنها را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید عبارتند از:

1. کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند منجر به افزایش و کاهش سریع قند خون شوند و بر تنظیم خلق و خو و سطح انرژی تأثیر بگذارد. علاوه بر این، قندهای افزوده بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد و حافظه و تمرکز را مختل می کند. قندهای اضافه شده در رژیم غذایی را به کمتر از 10 درصد کل کالری محدود کنید. مانند:

• آب نبات
• سودا
• محصولات پخته شده
• نان سفید
• آرد سفید
• پاستا

علاوه بر این، شیرین کننده های مصنوعی ممکن است با تولید و تنظیم انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین تداخل داشته باشند. برخی تحقیقات نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است به افسردگی، اضطراب و تحریک پذیری کمک کنند . هرچند مکانیسم ها هنوز در حال مطالعه هستند، اما ممکن است با مسیرهای سیگنال دهی مغز تداخل داشته باشند.

2. چربی های ترانس و اشباع شده

این نوع چربی ها سطح نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C را در بدن افزایش می دهند که با افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان مرتبط است. همچنین می توانند عملکرد مغز را مختل کرده و با خطر بالاتر زوال شناختی و شرایطی مانند آلزایمر مرتبط باشند.

از مصرف این مواد غذایی اجتناب کنید:

• غذای سرخ شده
• گوشت های چرب
• لبنیات پرچرب
• تنقلات بسته بندی شده

3. گوشت های فرآوری شده

گوشت های فرآوری شده سرشار از سدیم هستند که می تواند فشار خون را افزایش دهد. این، به نوبه خود، باعث تداخل عملکرد انتقال دهنده های عصبی میشود و با کاهش شناختی، افزایش خطر سکته مغزی و مسائل مربوط به سلامت روان، مانند اضطراب و افزایش التهاب مرتبط است.

علاوه بر این، گوشت های فرآوری شده حاوی مواد نگهدارنده مانند نیترات و چربی های اشباع شده هستند که می توانند التهاب را افزایش دهند.

مانند:

• سوسیس
• هات داگ
• گوشت های موجود در فست فود ها

نکات تخصصی برای ترکیب مواد غذایی ضد التهاب

• مواد غذایی را تازه تهیه کنید.
• منابع پروتئینی ارگانیکمانند غذاهای دریایی صید شده، گوشت گاو تغذیه شده با علف، تخم مرغ و مرغ پرورش یافته در مرتع را انتخاب کنید.
• کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید، نان و پاستا را با گزینه های غلات کامل جایگزین کنید.
• دانه‌های کتان، دانه‌های چیا، گردو و دانه‌های شاهدانه (منابع گیاهی امگا 3) را به اسموتی‌ها، سالادها و محصولات پخته شده اضافه کنید. مصرفدانه های روغنی برای میان وعده گزینه ای عالی می باشد.
• ادویه ها و گیاهان را با افزودن آنها به سبزیجات برشته، برنج قهوه ای، سیب زمینی سرخ شده، سالاد، سوپ، اسموتی و سس به راحتی می توان ترکیب کرد.
• از روغن زیتون فوق بکر به جای روغن های دیگر در سس های سالاد، روی سبزیجات یا برای تفت دادن استفاده کنید.

اگرچه تحقیقات در مورد یک رژیم غذایی ضد التهابی برای سلامت روان کاملاً قطعی نیست، اما پشتوانه علمی کافی برای توصیه آن علاوه بر سایر درمان‌ها یا داروها وجود دارد. علاوه بر این، تغذیه سالم همیشه راه خوبی برای بهبود سلامت جسمی و روانی شماست.