مصرف مکمل‌های خوراکی در میزان و اثر بخشی آنها نقش دارد، اگر می‌خواهیدویتامین‌های نیاز بدن‌تان را به وسیله مکمل‌های غذایی تامین کنید باید به زمان خوردن آنها دقت کنید. خوردن کلسیم را به قبل از خواب موکول کنید آن هم به چند دلیل؛ اول اینکه بدن بیشترین مصرف کلسیم را هنگام خواب دارد و دیگر اینکه خود کلسیم می‌تواند به خواب راحت کمک کند. همچنین می توانید مکمل کلسیم را با یک لیوان شیر بخورید چون خوردن شیر، جذب کلسیم را افزایش می‌دهد.
یکی از سوالاتی که همواره ذهن بسیاری از افراد را مشغول می کند، این است که کدام یک از این روش ها ایمن تر و موثرتر هستند؟ گروهی از محققان ایرانی در سال ۲۰۱۳ میلادی با انجام بررسی های دقیق درباره این ۲ روش درمانی، نتایج قابل اطمینانی دست پیدا کردند؛ یافته های آنها نشان داد هر ۲ رژیم درمانی، سطح ویتامین D را در خون تا حد زیادی افزایش می دهند. این محققان براساس یافته هایشان نتیجه گرفتند هر ۲ روش از نظر ۳ ویژگی ایمنی، اثربخشی و عملی بودن، با هم یکسان هستند. محققان کانادایی هم اعلام کرده اند تفاوتی نمی کند از کدام گروه (تزریقی یا خوراکی) مکمل های ویتامین D استفاده کنید، این محققان، تجویز قرص های خوراکی هزار تا ۵۰ هزار واحدی یا تجویز آمپول های تزریقی را تنها به شرایط بیمار وابسته می دانند و معتقدند کاری که مصرف ماهیانه یک قرص ۵۰ هزار واحدی ویتامین D می کند، درست مانند همان کاری است که مصرف روزانه قرص های ۱۰۰۰واحدی یا آمپول های تزریقی دوره ای آنها می کنند.
دلایل متعددی مانند کافی نبودن کلسیم در رژیم غذایی، اختلال در جذب کلسیم، کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید و دلیل هورمونال (یائسگی) در بروز پوکی استخوان نقش دارند.
با وجود بیماری‌های خاص باید در سنین پایین و در زنان از ۴۰ سالگی باید تست سنجش تراکم استخوان صورت بگیرد.
پوکی استخوان معمولی مربوط به کهولت سن است که در طول یائسگی در زنان بروز می کند. در آقایان دیرتر و نسبت به زنان میزان آن کمتر است و در صورت ورزش کردن میزان آن کمتر می‌شود بیماری‌های خاص در بروز پوکی استخوان دخالت دارند رژیم غذایی مناسب، فعالیت فیزیکی و مصرف مکمل های کلسیم در درمان و پیشگیری مناسب این بیماری موثرند.
مصرف بیش از حد ویتامین و مواد معدنی در اثر خوردن خوراکی‌ها، حتی خوراکی‌های غنی‌شده، بسیار نادر است. اما وقتی صحبت از مکمل در میان باشد، ماجرا کاملا متفاوت است. برخی از عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد مکمل سلامت عبارتند از:
- بیش از ۱ گرم ویتامین C می‌تواند باعث اسهال شود.
- زینک بیش از حد موجب کاهش یا عدم جذب آهن و مس می‌شود. این امر با اختلالات ایمنی، مشکلات قلبی و کم‌خونی همراه است.
- سمیت آهن با کمی مصرف بیش از حد ایجاد می‌شود. این امر با ناراحتی گوارشی، تهوع، خستگی و درد در مفاصل همراه است.
- مصرف بیش از حد سلنیوم با ریزش مو، ناراحتی گوارشی، خستگی و آسیب عصبی خفیف همراه است.
- مصرف بیش از حد ویتامین B6 می‌تواند به عصب‌ها آسیب بزند.
کارشناسان تغذیه بر این باورند که بهترین راه برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن، رژیم غذایی مناسب است. رژیم غذایی متعادل، سرشار از میوه، سبزیجات و غلات کامل است. این مواد غذایی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. با این وجود مصرف مکمل سلامت در برخی از افراد ضروری است.
زنان قبل از بارداری باید روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم فولیک اسید دریافت کنند. این مقدار را می‌توان با مصرف مولتی ویتامین دریافت کرد. افرادی که در معرض تابش نور خورشید قرار نمی‌گیرند ممکن است دچار کمبود ویتامین D شوند. بهتر است این افراد نیز مولتی ویتامین مصرف کنند.
مصرف مولتی ویتامین می‌تواند سرعت پیشرفت دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد. گیاهخواران باید مکمل B12 مصرف کنند. همچنین ممکن است به مکمل آهن نیز نیاز داشته باشند. دوز مواد موجود در مولتی ویتامین‌های استاندارد بی‌خطر است. بنابراین اگر رژیم غذایی شما با کمبود ویتامین و مواد معدنی همراه است، مصرف مولتی ویتامین یک روش مناسب و کم‌هزینه برای مقابله با کمبود ویتامین است
با توجه به تحقیقات مرکز سرطان دانشگاه میشیگان، بهترین شرط برای جلوگیری از سرطان، رژیم غذایی سالم است.
- روغن ماهی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، به جذب مواد مغذی در بدن و دفع التهابات کمک می‌کند. برخی از مطالعات حاکی از آن است که امگا ۳ از سرطان و بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند.
- لیکوپن یک ترکیب شیمیایی و عضوی از کاروتنوئیدهاست. تحقیقات نشان داده‌اند که غذاهای حاوی لیکوپن، خطر سرطان پروستات را کاهش می‌دهد.
- ملاتونین یکی از هورمون‌های بدن است. مکمل‌های حاوی ملاتونین گاهی برای درمان سرطان یا مبارزه با عوارض جانبی آن تجویز می‌شوند.
- ویتامین D نیز می‌تواند به کاهش خطر سرطان کمک کند. ویتامین D با کنترل رشد سلولی به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند.
مردان بزرگسال و پسران ۱۴ تا ۱۸ سال باید روزانه ۱۱ میلی‌گرم زینک دریافت کنند. این میزان برای زنان بالای ۱۹ سال، ۸ میلی‌گرم در روز است. دختران ۱۴ تا ۱۸ سال به ۹ میلی‌گرم زینک در هر روز نیاز دارند. زنان باردار باید ۱۱-۱۲ میلی‌گرم و زنان شیرده ۱۲-۱۳ میلی‌گرم زینک در روز دریافت کنند.
از طریق مصرف غذاهای سرشار از زینک مانند صدف، مرغ و گوشت قرمز یا از طریق مکمل‌های سلامت می‌توان زینک مورد نیاز بدن را تامین کرد. اکثر مولتی ویتامین‌ها حاوی مقادیری زینک هستند. شیوه زندگی، عادات غذایی، داروهای مصرفی و دیگر فاکتورها در هر فرد، نیاز وی به مکمل سلامت را تعیین می‌کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی به رشد مادر و جنین در مراحل اولیه بارداری کمک می‌کنند. وجود این مواد برای عملکردهای حیاتی مانند رشد و تکثیر سلولی ضروری است. گرچه برخی از زنان قادرند از طریق رژیم غذایی برنامه‌ریزی شده و سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود و جنین را تامین کنند، اما برخی دیگر قادر به این کار نیستند. برخی از زنان باردار باید ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز خود را از طریق مکمل‌های سلامت دریافت کنند. علت مصرف مکمل‌های سلامت در این زنان می‌تواند موارد زیر باشد:
- کمبود مواد مغذی
- استفراغ شدید بارداری
- محدودیت‌های غذایی
- سیگار کشیدن
- بارداری چندقلو
- رژیم غذایی ضعیف
درست مانند مصرف داروها، مصرف هر گونه مکمل سلامت در دوره بارداری نیز باید زیر نظر پزشک باشد. پزشک می‌تواند دوز ایمن و لازم از هر محصول را برای شما تعیین کند.
گرچه بسیاری از مکمل‌های سلامت را باید دور از دسترس کودکان نگه داشت، ولی کودکان در همه گروه‌های سنی می‌توانند از مکمل‌های سلامت مخصوص به خود استفاده کنند. حتی پزشکان در برخی از موارد، مکمل‌هایی برای نوزادان نیز تجویز می‌کنند. البته کودکان، حتی آن‌هایی که تنها به غذا ناخنک می‌زنند نیز معمولا نیازی به مصرف روزانه مولتی ویتامین و مکمل‌هایی با دوز بالا ندارند. دقت کنید که در دوره بلوغ یعنی سن ۱۲ سالگی برای دختران و ۱۴ سالگی برای پسران، شکل‌گیری استخوان‌ها به اوج خود می‌رسد. دریافت کلسیم و ویتامینD مورد نیاز در این سن بسیار حائز اهمیت است. ولی قبل از اینکه هر نوع مکملی به کودک بدهید، برای اطمینان از ایمنی و سلامت آن با پزشک مشورت کنید.
کوآنزیم کیوتن یک مکمل شبه ویتامین است که برای افزایش باروری زنان و مردان پیشنهاد می‌شود. کوآنزیم کیوتن برای مصرف اکسیژن و تولید انرژی در سلول‌های تولید کننده انرژی در بدن، یعنی میتوکندری مورد نیاز است. کوآنزیم کیوتن به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و اثر مخرب رادیکال‌های آزاد روی دستگاه تولید مثل را کاهش می‌دهد. مکمل کوآنزیم کیوتن می‌تواند باروری در زنان و مردان را تقویت کند. تحقیقات مختلف، مصرف کوآنزیم کیوتن برای افزایش باروری در زنان مسن، زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک و همچنین مردان با تعداد کم اسپرم را تایید کرده‌اند. معمولا کوآنزیم کیوتن به صورت دوزهای ۲۰۰ میلی‌گرم تا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف می‌شود. دوزهای بالاتر تا ۶۰۰ میلی‌گرم در روز نیز در مطالعات بالینی مورد استفاده قرار گرفته‌اند. برای مصرف دوزهای بالای این محصول باید حتما با پزشک مشورت کنید.
آنچه که مطالعات مختلف به ما ثابت کرده‌اند این است که باید برای سلامت استخوان‌ها، کلسیم و ویتامین D همراه با هم مصرف شوند. دوزهای پیشنهادی ۷۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر روز و ۸۰۰-۱۰۰۰ واحد IU ویتامین D است. معمولا می‌توان این مقدار کلسیم را از غذا دریافت کرد، به خصوص اگر روزی دو بار از محصولات لبنی استفاده کنید. اگر به اندازه کافی لبنیات مصرف نمی‌کنید، باز هم حدود ۳۰۰ میلی‌گرم از کلسیم مورد نیاز بدن از غذاهای روزانه دریافت می‌شود. برای دریافت بقیه کلسیم مورد نیاز بدن باید از مکمل‌های سلامت حاوی کلسیم استفاده کنید.
مطالعات نشان داده‌اند مردانی که به طور مرتب از مکمل‌های سلامت استفاده می‌کنند، دارای وزن، چربی و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری در مقایسه با مردانی هستند که از این مکمل‌ها استفاده نمی‌کنند. مطالعه دیگری روی زنان نیز همین نتیجه را نشان داده است. به عبارت دیگر، احساس گرسنگی در افرادی که از مکمل‌های سلامت و ویتامین‌ها استفاده می‌کنند، کمتر است. زنانی که وزن خود را کم کرده‌اند می‌توانند برای کاهش اشتها، از ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنند.
در اینجا به برخی از مکمل‌های طبیعی برای مبارزه با اضطراب و افسردگی اشاره کرده‌ایم:
روغن ماهی. روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. این ماده جزء اساسی در فعالیت‌های شیمیایی مغز است. بنابراین باید یک رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ داشته باشید. برای اینکه بتوانید از این ماده به صورت مکمل سلامت استفاده کنید، روغن ماهی به صورت کپسول در آمده است. روغن ماهی بدون جیوه اف اس یکی از این محصولات است. مصرف روغن ماهی در افرادی که به افسردگی خفیف تا متوسط دچار هستند، رضایت بخش بوده است. ولی اگر قصد دارید از امگا ۳ به عنوان یک روش درمانی برای افسردگی بهره بگیرید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
ویتامین‌های گروه B. یکی از متداول‌ترین علل افسردگی خفیف، عدم تعادل در ناقل‌های عصبی شیمیایی در مغز است. این ناقل‌های عصبی با انتقال سیگنال بین سلول‌های مغزی، به بهبود حال روحی کمک می‌کنند. مصرف ویتامین‌های B3 و B6، یک روش طبیعی برای برقراری تعادل در ناقل‌های عصبی شیمیایی است.
۵-HTP. هیدروکسی تریپتوفان یا ۵-HTP یک اسید آمینه است. مصرف این اسید آمینه یک روش طبیعی برای افزایش سطح سروتونین است. سروتونین هورمون شادی و ضد افسردگی است.
تیانین. این آمینو اسید که در چای سبز یافت می‌شود، به ترشح گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) در مغز می‌انجامد. گابا باعث فعال شدن ناقل‌های عصبی مربوط به آرامش می‌شود. بنابراین با افزایش آرامش و کاهش اضطراب در فرد همراه است.
برای مبارزه با آلزایمر، شیوه زندگی خود را بهبود دهید. در زیر به عادت‌های سالمی که می‌توانند از آلزایمر جلوگیری کنند، اشاره کرده‌ایم:
ورزش کنید. تمرینات فیزیکی از بروز و پیشرفت آلزایمر حتی در افرادی که علائم و نشانه‌های آن را دارند، جلوگیری می‌کند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای را رعایت کنید. این رژیم غذایی از بروز و پیشرفت آلزایمر جلوگیری می‌کند. حتی اگر نمی‌توانید تمام دستورات آن را رعایت کنید، تا حد توان از آن پیروی کنید. یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه‌های تازه، غلات کامل، روغن زیتون، آجیل، حبوبات، ماهی، میزان متوسطی از گوشت مرغ، تخم مرغ و لبنیات و کمی گوشت قرمز را رعایت کنید.
خواب کافی داشته باشید. شواهد متعددی نشان داده‌اند که بهبود خواب می‌تواند از ابتلا به آلزایمر جلوگیری کند. منظور از خواب کافی ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه است.
برای تقویت استخوان‌ها باید نکات متعددی را در نظر گرفت. از همه مهم‌تر دریافت کلسیم و ویتامین D کافی است. کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای شکل‌گیری استخوان و دندان‌هایی قوی و سالم در کودکان و نوجوانان است. ما همواره از نوزادی تا سالمندی باید به تقویت استخوان‌ها بپردازیم. نوزادان زیر ۶ ماه به ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم به صورت روزانه و نوزادان زیر یک سال به ۲۶۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. آنها کلسیم مورد نیاز خود را از شیر مادر و پودر شیر دریافت می‌کنند. با افزایش سن و رسیدن به دوره بلوغ، نیاز بدن به کلسیم افزایش می‌یابد. به گونه‌ای که اکثر کودکان در سنین ۱۰ تا ۲۰ سالگی، کلسیم مورد نیاز بدن که حدود ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز است را دریافت نمی‌کنند. از این سنین می‌توان علاوه بر مصرف لبنیات، از مکمل‌های کلسیم و ویتامین D نیز استفاده کرد.
مصرف ویتامین در صبح:
ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین B را می‌توانید صبح‌ها، حتی در رختخواب و با شکم خالی مصرف کنید.
ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین E بهتر است همراه با چربی مانند شیر یا غلات صبحانه مصرف شوند.
کوانزیم کیوتن ویتامین دیگری است که باعث افزایش انرژی در بدن می‌شود. همچنین می‌تواند روی خواب تاثیر بگذارد. بنابراین می‌توانید آن را در اوایل ظهر و برای جلوگیری از خستگی مصرف کنید.
مصرف ویتامین‌ها در بعد از ظهر:
زینک برای تقویت سیستم ایمنی فوق العاده است. ولی هرگز با معده خالی آن را مصرف نکنید زیرا این امر سبب بروز حالت تهوع می‌شود.
ویتامین‌های D و K نیز که محلول در چربی هستند، بهتر است همراه با وعده غذایی و در بعد از ظهر مصرف شوند. این ویتامین‌ها برای سلامت استخوان‌ها، دندان و عضلات ضروری‌اند.
روغن ماهی برای حفظ سلامت قلب و چشم‌ها بسیار مفید است. روغن ماهی تنها در صورتی که همراه با یک وعده غذای اصلی میل شود، در بدن جذب می‌شود. بنابراین بهتر است آن را همراه با ناهار یا شام مصرف کنید.
مصرف ویتامین‌ها در عصر:
کلسیم و منیزیم دو ماده معدنی اصلی برای تقویت ماهیچه، اعصاب و استخوان‌ها هستند. مصرف جداگانه کلسیم و منیزیم برای سلامتی مفید است. ولی اگر آنها را با هم مصرف کنید، برای سلامتی معجزه آفرین است.
بدن شما برای تولید پروتئین و DNA و عملکرد صحیح خود به زینک نیاز دارد. مصرف زیاد زینک در رژیم غذایی نه تنها باعث چاقی افراد نمی‌شود، بلکه برخی مطالعات نشان داده‌اند افرادی که دچار کمبود زینک هستند، بیشتر در معرض اضافه وزن قرار می‌گیرند. تحقیق دیگری که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، نشان داد که مصرف روزانه ۳۰ میلی‌گرم زینک گلوکونات سبب کنترل سطح تری گلیسیرید در بدن، کاهش وزن و بهبود BMI می‌شود.
وقتی صحبت از مشکلات خواب پیش می‌آید، اینوزیتول و ۵-HTP دو مکمل ضروری برای رفع آن هستند. به طوری‌که به اینوزیتول قرص خواب طبیعی نیز گفته می‌شود. اینوزیتول سبب ایجاد آرامش و راحتی در فرد می‌شود. ترکیب این ماده با ۵-HTP (هیدروکسی تریپتوفان) که در نهایت به سروتونین تبدیل می‌شود باعث خواب عمیق و راحت در شب می‌شود.
با توجه به تحقیقی که توسط موسسه اختلال میگرن صورت گرفته است، به نظر می‌رسد بتوان از کیوتن برای کاهش تکرار سردردهای میگرنی استفاده کرد. دوز متداول مصرف کیوتن، سه بار در روز و هر بار حداکثر ۱۰۰ میلی‌گرم است. همچنین تحقیق دیگری اثر ویتامین B-2 یا ریبوفان را بر روی جلوگیری از میگرن بررسی کرده است. گیاه باتربور نیز ممکن است بتواند از میگرن جلوگیری کند. تحقیق دیگری اخیرا نشان داده است که سردردهای میگرنی در برخی افراد، به کمبود منیزیم در آنها مربوط است. بنابراین می‌توان از مکمل‌های منیزیم نیز برای جلوگیری از سردردهای میگرنی استفاده کرد.